In die­sem Win­ter nahm ich mir den Ber­li­ner Mit­tel­stre­cken­läu­fer Cars­ten Schlan­gen zum Vor­bild. Als Vi­ze­eu­ro­pa­meis­ter 2011 über 1500 Me­ter macht er sehr er­folg­reich vor, wie man ge­ra­de im Win­ter sei­ne Aus­dau­er­wer­te für die Hö­he­punk­te im Som­mer stei­gert, ohne in den war­men Sü­den ans Meer zu rei­sen. Den zwei­ma­li­gen Halb­fi­na­lis­ten bei den Olym­pi­schen Spie­len in Pe­king und Lon­don zieht es in den kal­ten Mo­na­ten bei ent­spre­chen­der Schnee­la­ge im­mer wie­der auf die Loi­pen in ganz Eu­ro­pa. Wäh­rend sei­nes Aus­lands­auf­ent­halts als Stu­dent in Finn­land, eig­ne­te er sich im Win­ter 2003/2004 die Tech­nik in Ei­gen­re­gie an. Die­se Zeit soll­te ihm den ent­schie­de­nen Schub ge­ben und erst im An­schluss be­gann sein Weg als Leis­tungs­sport­ler: 2005 folg­te für den da­mals 25-Jäh­ri­gen das Schlüs­sel­er­leb­nis, als er bei den Deut­schen Meis­ter­schaf­ten in Wat­ten­scheid hin­ter Franek Hasch­ke Deut­scher Vi­ze­meis­ter wur­de. Da­nach folg­ten im Tri­kot der LG Nord Ber­lin 14 Deut­sche Meis­ter­ti­tel über 1500 Me­ter, mit der 3x1000-Me­ter-Staf­fel und im Cross­lau­fen. Im letz­ten Jahr lief er bei der letz­ten Mög­lich­keit, die No­mi­nie­rungs­zeit für die Olym­pi­schen Spie­le in Lon­don zu un­ter­bie­ten, sei­ne Best­zeit von 3:33,64 Mi­nu­ten. Das se­hens­wer­te Ren­nen kann auf leichtathletik.TV an­ge­schaut wer­den. Dass Cars­ten Schlan­gen sei­ne Form­kur­ve bis zu die­sem per­fek­ten Ren­nen im Juli über eine Viel­zahl von in­ter­na­tio­na­len Wett­kämp­fen in Ma­rok­ko, den USA und in Frank­reich hal­ten konn­te und an­schlie­ßend rea­lis­ti­sche Chan­cen hat­te, dass Fi­na­le in Lon­don zu er­rei­chen, was nur durch Un­stim­mig­kei­ten im “Fein­tu­ning” in der un­mit­tel­ba­ren Vor­be­rei­tung schei­ter­te, ist für mich ins­be­son­de­re durch sei­ne in­ten­si­ve Aus­bil­dung sei­ner Grund­la­gen­aus­dau­er auf Lang­lauf­ski­ern im Win­ter zu er­klä­ren. Da­durch wird früh­zei­tig ein hö­he­res Le­vel er­reicht, wor­auf man im wei­te­ren semi­spe­zi­fi­schen Trai­ning auf­bau­en kann. Am Ende mei­nes drit­ten Auf­ent­hal­tes im Rie­sen­ge­bir­ge möch­te ich nun von mei­ner zwi­schen­zeit­li­chen, per­sön­li­chen “Me­ta­mor­pho­se” zum Ski­lang­läu­fer und von den Vor­tei­len die­ser al­ter­na­ti­ven Be­we­gungs­form ne­ben dem Lau­fen be­rich­ten.

25 Tage auf Ski­er im Rie­sen­ge­bir­ge. 25 Tage mit per­fek­ten Be­din­gun­gen. Für mich gab es nur gu­tes Wet­ter, so dass ich mich je­den Tag aufs Neue freu­te, den Start­schuss zur Ein­heit zu ge­ben. Bis zu 50 Ki­lo­me­ter lan­ge Tou­ren ab­sol­vier­te ich im Reich Rü­be­zahls. Be­vor ich nun die Ski­er wie­der in die Ecke stel­len wer­de, möch­te ich der Fra­ge nach­ge­hen, was mich am Ski­lang­lau­fen fas­zi­niert und wel­che Aus­wir­kun­gen es auf mich hat. Da­ne­ben möch­te ich an­de­re er­mu­ti­gen, sich eben­falls auf die dün­nen Bret­ter zu trau­en, denn Ski­lang­lau­fen ist nicht nur eine tol­le Mög­lich­keit für das Aus­dau­er­trai­ning im Win­ter. Es kann ei­nen rie­si­gen Spaß be­rei­ten. Vor­aus­set­zung ist, dass man sich dar­auf ein­lässt und die ers­ten Bruch­lan­dun­gen im Tief­schnee mit Hu­mor nimmt!

1) Na­tur vs. Mil­lio­nen­stadt

Als Kind der Groß­stadt bin ich im dich­ten Ver­kehrs­dschun­gel auf­ge­wach­sen. Auch wenn Ber­lin als grü­ne Stadt be­kannt ist, bin ich vom gro­ßen Kon­trast zur un­be­rühr­ten Na­tur in ein­sa­men Ge­bie­ten be­ein­druckt. In der Loi­pe las­se ich das Ge­drän­ge in der U-Bahn, den Ge­stank der Au­to­ab­ga­se und die Hek­tik des All­tags weit hin­ter mir. Gren­zen­lo­se Frei­heit las­sen mich in der Be­we­gung auf­ge­hen und ich ge­nie­ße die Na­tur mit al­len Sin­nen.

2) Vol­ler Kör­per­ein­satz

Beim Ski­lang­lau­fen wer­den alle Mus­keln be­an­sprucht. Vor al­lem die Rumpf­sta­bi­li­tät wird trai­niert. Ei­nen gro­ßen An­teil an der Vor­wärts­be­we­gung ha­ben im Ver­gleich zum Lau­fen auch die Arme. Für ei­nen kräf­ti­gen Stock­ein­satz wird der gan­ze Ober­kör­per ein­schließ­lich des Rü­ckens be­nö­tigt. Eine gute Kör­per­span­nung ist da­für Vor­aus­set­zung. Eben­falls wird der Fuß­ab­druck ge­stärkt, so dass vom gro­ßen Zeh bis zur Na­cken­mus­ku­la­tur des letz­ten Hals­wir­bels der ge­sam­te Kör­per im Ein­satz ist.

3) Tem­pe­ra­tur- und Wet­ter­un­ab­hän­gig­keit

Selbst Tem­pe­ra­tu­ren von bis zu mi­nus 20 Grad sind für mich kein Grund das Trai­ning aus­fal­len zu las­sen. Die In­ten­si­tät beim Ski­lang­lauf kann pro­blem­los an­ge­passt wer­den und der Kör­per heizt sich noch in­ten­si­ver und gleich­mä­ßi­ger als beim Lau­fen auf. So wer­den auch die Fin­ger­spit­zen gut durch­blu­tet. Selbst bei tief win­ter­li­chen Be­din­gun­gen mit an­hal­ten­dem Schnee­fall sind meist drei Be­klei­dungs­schich­ten bei ge­mä­ßig­ter In­ten­si­tät aus­rei­chend. Aber auf kei­nen Fall soll­te auf die Müt­ze für den Kopf ver­zich­tet wer­den.

4) Schnel­le Er­fol­ge

Ge­ra­de An­fän­ger wer­den über­rascht sein, wie schnell man Fort­schrit­te macht. Wenn man die Ba­lan­ce und die Grund­la­gen der Dia­go­nal­tech­nik auf brei­te­ren Ski­ern in ge­mä­ßig­tem Tem­po und in der Ebe­ne be­herrscht, kann man schon bald dün­ne­re und da­mit schnel­le­re Mo­del­le wäh­len. Wich­tig für die Mo­ti­va­ti­on war bei mir das Set­zen mei­ner Zie­le in klei­nen Schrit­ten. In mei­nem Le­ben stand ich bis zu die­sem Win­ter ma­xi­mal 4 Wo­chen auf Lang­lauf­ski­ern. Das reich­te, um die Grund­la­gen zu er­ler­nen. An­fäng­lich pro­fi­tier­te ich sehr von den Tipps mei­nes Trai­ners. Beim Trai­ning in der Grup­pe konn­ten wir uns auch ge­gen­sei­tig Hin­wei­se ge­ben, denn von au­ßen be­trach­tet sind die ei­ge­nen Feh­ler, die man selbst gar nicht wahr­nimmt, schnell kor­ri­giert. In die­sem Win­ter wahr ich nun be­reit, auf ei­ge­ne Faust los­zu­zie­hen und mei­ne Gren­zen aus­zu­tes­ten. So ist mir in­zwi­schen kei­ne Ab­fahrt zu steil und kei­ne Kur­ve zu eng. Den­noch kann ich in Zu­kunft im­mer noch da­zu­ler­nen.

5) Brei­tes Va­ria­ti­ons­spek­trum

Be­las­tungs­dau­er und -in­ten­si­tät kön­nen noch bes­ser als beim Lau­fen va­ri­iert wer­den. Lan­ge ru­hi­ge Läu­fe sind am ein­fachs­ten um­zu­set­zen. Wer mit sei­nem Herz­fre­quenz­mes­ser un­ter­wegs ist, kann sich selbst kon­trol­lie­ren und den ge­wünsch­ten An­stren­gungs­grad ein­hal­ten. Mit zu­neh­men­der Si­cher­heit kann auch ein Tem­po-DL rea­li­siert wer­den. Zu­dem kann die na­tür­li­che Stei­gung im Ge­län­de für Tem­pi­wech­sel und Fahrt­spie­le ge­nutzt wer­den. Ein wei­te­rer Vor­teil bie­tet der Wech­sel der Tech­nik, die je nach Stre­cken­ab­schnitt an­ge­passt wer­den kann. Zur Aus­wahl ste­hen der klas­si­sche Dia­go­nal­schritt, der Dop­pel­stock­schub mit und ohne Bein­ein­satz so­wie der Ska­ting­schritt. So kann man nach Be­lie­ben die Be­an­spru­chung der Ober­schen­kel-, Po-, und Arm-Mus­ku­la­tur do­sie­ren.

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